Marinierter Lachs mit Brokkoli-Gemüse und Reis – Ein gesundes und aromatisches Rezept

Lachs ist eine hervorragende Eiweißquelle und liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für Herz und Gehirn sind. In Kombination mit knackigem Brokkoli-Gemüse und lockerem Basmatireis entsteht ein ausgewogenes Gericht, das nicht nur köstlich schmeckt, sondern auch viele gesunde Nährstoffe bietet.

Durch die asiatisch inspirierte Marinade aus Sojasauce, Honig, Ingwer und Limette wird der Lachs besonders aromatisch und zart. Diese Kombination macht das Rezept ideal für ein schnelles Abendessen oder eine leichte Mahlzeit, die in weniger als 30 Minuten auf dem Tisch steht.

Zutaten für 4 Portionen

Lachsfilet (tiefgefroren oder frisch) – 600 g
Bio-Limette – 1 St.
Sojasauce – 4 EL
Honig – 1 EL
Schwarzer Pfeffer – 1 Prise
Frischer Ingwer – 10 g
Frühlingszwiebeln – 1 Bund
Brokkoli – 1 St.
Basmatireis – 300 g
Salz – 1 Prise
Öl (z. B. Sesamöl oder Sonnenblumenöl) – 2 EL
Gemüsebrühe – 150 ml
Cashewkerne – 2 EL

Zubereitung – So gelingt dir marinierter Lachs mit Brokkoli-Gemüse und Reis

1. Lachs marinieren

Falls tiefgefroren, den Lachs rechtzeitig auftauen lassen.
Den Ingwer schälen und fein reiben.
Die Limette halbieren und den Saft auspressen.
In einer Schüssel Sojasauce, Honig, Limettensaft, geriebenen Ingwer und schwarzen Pfeffer vermengen.
Die Lachsfilets in die Marinade legen und mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, damit die Aromen einziehen.

2. Basmatireis kochen

Den Basmatireis mit 600 ml Wasser und einer Prise Salz in einem Topf aufkochen lassen.
Zugedeckt bei niedriger Hitze etwa 12 Minuten garen, bis das Wasser vollständig aufgenommen wurde.
Mit einer Gabel auflockern und warm halten.

3. Gemüse vorbereiten und anbraten

Den Brokkoli waschen und in kleine Röschen schneiden.
Die Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden.
1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Brokkoliröschen darin für 2–3 Minuten anbraten.
Die Gemüsebrühe hinzufügen, die Hitze reduzieren und den Brokkoli 5 Minuten dünsten, bis er bissfest ist.
Die Frühlingszwiebeln unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Lachs braten

Eine zweite Pfanne mit 1 EL Öl auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen.
Die marinierten Lachsfilets aus der Schüssel nehmen und leicht abtropfen lassen.
Den Lachs von jeder Seite 3–4 Minuten anbraten, bis er eine goldbraune Farbe bekommt und innen noch saftig ist.
Die restliche Marinade in die Pfanne geben und kurz aufkochen lassen, damit sie eine leicht dickflüssige Konsistenz bekommt.

5. Cashewkerne rösten

Eine kleine Pfanne ohne Fett erhitzen und die Cashewkerne 2–3 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind.
Anschließend grob hacken.

6. Servieren und genießen

Den Reis auf vier Teller verteilen.
Den Lachs darauf legen und das Brokkoli-Gemüse daneben anrichten.
Mit der restlichen Marinade beträufeln.
Mit gerösteten Cashewkernen und Frühlingszwiebeln garnieren.
Sofort servieren und genießen!

Tipps für den besten marinierten Lachs

✅ Knusprige Haut: Falls der Lachs eine Haut hat, zuerst auf der Hautseite scharf anbraten, dann die Hitze reduzieren und fertig garen.
✅ Intensivere Marinade: Lasse den Lachs bis zu 2 Stunden in der Marinade ziehen, um noch mehr Geschmack zu erhalten.
✅ Gesunde Alternative: Statt zu braten, kannst du den Lachs bei 180 °C Umluft für 15 Minuten im Ofen backen.
✅ Zusätzliche Beilagen: Ein paar geröstete Sesamsamen oder ein Spritzer Sesamöl geben dem Gericht eine noch exotischere Note.

Warum ist dieses Rezept so gesund?

🐟 Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und gut für das Herz sind.
🥦 Brokkoli enthält viele Vitamine und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken.
🍚 Basmatireis liefert langanhaltende Energie und sorgt für eine gesunde Sättigung.
🥜 Cashewkerne enthalten gesunde Fette und Magnesium, das für die Muskelfunktion wichtig ist.

Fazit

Dieses Rezept für marinierten Lachs mit Brokkoli-Gemüse und Reis ist die perfekte Wahl für eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit. Die Kombination aus saftigem Lachs, frischem Gemüse und aromatischem Reis sorgt für ein wahres Geschmackserlebnis.

Ob als schnelles Abendessen, leichtes Mittagessen oder proteinreiche Mahlzeit nach dem Sport – dieses Gericht ist vielseitig, lecker und einfach zuzubereiten.

Probiere es aus und genieße die gesunde Küche mit asiatischem Touch! 🥢🐟🥦

Guten Appetit! 🎉